1. Fit mit Kinderwagen
In diesem Kapitel zeigen wir Dir, wie Du Dich mit dem Kinderwagen fit hältst. Du erfährst alles zur sinnvollen Ausstattung, zur korrekten Bewegungstechnik und zur Trainingsplanung im Hinblick auf Häufigkeit, Dauer und Intensität.
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1.1 Ausstattung
In diesem Video erfährst Du, welche Ausstattung für ein Ausdauertraining mit Kinderwagen nötig ist:
Zusammenfassung des Videos:
Ein Ausdauertraining mit dem Kindewagen sollte möglichst jede Woche stattfinden – auch bei schlechtem Wetter. Solange es nicht in Strömen regnet, stürmt oder Glatteis herrscht, gilt die Devise „es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur ungeeignete Kleidung“. Besorge Dir sportgeeignete, wetterfeste Kleidung: Bei schlechtem Wetter trägst Du eine Kopfbedeckung und atmungsaktive, winddichte, regenabweisende Kleidung – am besten nach dem „Zwiebelprinzip” mit mehreren Lagen übereinander, wenn Du schwitzt, kannst Du die erste “Zwiebelschicht” ausziehen. Baumwollkleidung ist weniger gut geeignet, da sie den Schweiß speichert, der dann erkaltet und Du entsprechend auskühlst. Bei schlechter Sicht oder Dämmerung sind Stirnlampe und Reflektoren an der Kleidung sinnvoll. Um Stürze zu vermeiden, sind rutschfeste Laufschuhe ein Muss. Natürlich muss auch Dein wetterfest und warm genug eingepackt werden.
Der Kinderwagen/Buggy muss für ein sicheres Training folgende Merkmale haben:
- Der Lenker ist so einstellbar, dass Du bei leicht angewinkeltem Ellbogen den Oberkörper aufrichten kannst.
- Das Wagengestell lässt im unteren Bereich große Schrittlängen zu, ohne dass Du gegen den Rahmen trittst.
- Alle Reifen sind aus Gummi und ähnlich dick wie Fahrradreifen. Diese kleinen, harten Räder verkanten sich schnell mit Zweigen oder Boden-Unebenheiten.
- Der Wagen lässt sich leicht schieben.
- Der Wagen ist gefedert, hält Bodenunebenheiten stand und schützt das Kind vor Stößen.
- Es sind ein wärmender Fußsack, ein Regenverdeck und ein Sonnensegel/-schirm vorhanden.
- Das Kind wird durch einen Sicherheitsgurt gesichert.
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1.2 Laufen versus Power-Walking
Schau das Video an, bevor Du Dich für das Laufen oder das Power-Walking entscheidest:
Zusammenfassung des Videos:
Laufen ist für junge Mütter nur mit Einschränkungen zu empfehlen, denn beim Laufen entsteht eine Aufprallbelastung für den Bewegungsapparat, die in etwa dem Dreifachen des Körpergewichts entspricht. In den ersten ein bis drei Babyjahren ist der Bewegungsapparat bei vielen Müttern noch instabil. Gerade der knöcherne Beckenring, die Lendenwirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur müssen beim Laufen hohe Belastungen wegstecken. Eine gute Alternative zum Joggen ist Fast-Walking. Fast-Walking ist eine Low-Impact-Form des Jogging, Du gehst schnell und mit großen Schritten, aber im Gegensatz zum Joggen ist immer ein Fuß am Boden, so dass keine High-Impact-Belastung entsteht. Wenn Du hügeliges Gelände findest, wo Du den Kinderwagen bergauf schieben und bergab bremsen musst, dann kommst Du dabei ganz schön ins Schwitzen.
Wenn Du früher viel gelaufen bist und auf das Laufen jetzt keinesfalls verzichten kannst, dann mache vorher den Körpermitte-Test! Wenn Du diesen wirklich gut “bestehst”, dann beachte bitte beim Laufen folgendes:
- Nur wer vor der Schwangerschaft schon gelaufen ist, darf jetzt wieder damit anfangen!! Als junge Mutter mit dem Laufen erstmals zu beginnen, ist wirklich riskant für die Körpermitte.
- Eigne Dir die Vorfuß- oder Mittelfuß-Lauftechnik an, diese ist wesentlich schonender für die Körpermitte als wenn Du mit der Ferse landest.
- Steigere die Lauf-Dauer schrittweise: Mache Fast-Walking und baue minutenweise das Laufen ein. Steigere die Lauf-Minuten von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.
- Horche während und nach dem Training aufmerksam in den Körper hinein: Spürst Du eins der oben genannten Symptome, solltest Du auf ein stoßarmes Ausdauertraining umsteigen. Auch Energie- oder Lustlosigkeit sind Zeichen des Körpers, dass die Belastung zu hoch ist.
- Wer läuft, muss 2 Mal wöchentlich Krafttraining für die Körpermitte machen.
Wenn folgende Symptome während oder nach dem Training auftreten, ist Vorsicht angesagt! Die Symptome weisen darauf hin, dass die Körpermitte (knöcherne Strukturen von Becken/Wirbelsäule sowie Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskeln) noch überbeansprucht sind:
- Schmerz, Druck, Zug, komisches Gefühl im Bereich von Becken oder Wirbelsäule
- Druckgefühl nach unten im Unterleib.
- Starkes Erschöpfungsgefühl.
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1.3 Technik Power-Walking
Nur mit guter Bewegungstechnik wirst Du gute Trainingsergebnisse erzielen, schau Dir an, worauf Du achten musst:
Zusammenfassung des Videos:
- Große Schrittlänge und hinten am Ende des Schritts mit dem großen Zeh abdrücken.
- Aufrechte Körperhaltung.
- Lenker auf Bauchnabelhöhe und am besten eine Hand am Lenker, während die zweite mitschwingt.
- Immer mal zwischendurch Körpermitte in Grundspannung bringen, nicht dauerhaft bewusst anspannen.
- Schultern rückwärts abwärts fallen lassen.
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1.4 Trainingsplanung Fitness mit Kinderwagen
Regelmäßiges Ausdauertraining ist ein absolutes Muss für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, für die Immunabwehr und für ein gesundes Körpergewicht. In diesem Kapitel erfährst Du, wie Du optimalerweise mit dem Kinderwagen trainieren solltest. Du startest mir leichtem Grundlagen-Ausdauertraining und endest bei Kalorien-vertilgendem Intervall-Training.
Welche Ziele werden erreicht?
- Herz-Kreislauf-Funktionen verbessern sich.
- Ausdauerfähigkeit verbessert sich.
- Kalorien werden verbraucht und Fettpölsterchen schmilzen.
- Mentale Belastbarkeit steigt.
- Immunabwehr steigt.
Welches Gelände ist geeignet für ein Kinderwagen-Training?
- Untergrund/Weg darf asphaltiert sein.
- Wald- oder Parkwege sind besser als Asphalt, sollten jedoch nicht zu matschig oder zu uneben sein.
- Am Anfang vor allem ebene Strecken wählen.
- Je trainierter Du bist, desto mehr hügeliges Gelände aussuchen.
Wie funktioniert Ausdauertraining?
Was passiert beim Ausdauertraining eigentlich? Wenn wir uns zügig bewegen, benötigt der Körper Sauerstoff, der vom Herz-Kreislauf-System (Lunge, Herz, Blutgefäße) bereitgestellt wird. Je schneller oder intensiver wir uns bewegen, desto mehr Sauerstoff wird benötigt und desto höher steigt die Herzfrequenz.
Beim Ausdauertraining gibt es eine aerobe (= mit Sauerstoff) und anaerobe (= ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung. Das bedeutet, der Körper stellt die benötigte Energie über aerobe (= mit Sauerstoff) und anaerobe (= ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung zur Verfügung. Welche Energiebereitstellung der Körper wählt, hängt davon ab, wie stark Du Dich belastest.
1. Aerobes, leichtes bis mittleres Training: Bei leichter bis mittlerer Anstrengung kann das Herz während der Bewegung ausreichend Sauerstoff umherpumpen, dann nutzt der Körper die aerobe Energiebereitstellung. Die Belastung ist für den Körper moderat und kann über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden.
2. Anaerobes, mittleres bis intensives Training: Bei mittlerer bis hoher Belastung kann das Herz kommt das Herz mit der Sauerstoffzufuhr quasi nicht mehr so gut hinterher. deshalb muss der Körper zunehmend auf die anaerobe Energiebereitstellung zurück grfeifen. Das bedeutet: Ist die Sauerstoffzufuhr aufgrund hoher Belastungsintensität unzureichend, wird die Energie unter dem Eingehen einer Sauerstoffschuld bereitgestellt. Je höher die Belastung, desto höher die Sauerstoffschuld und desto schneller atmen wir und kürzer können wir die Belastung durchhalten.
- Starte mit leichtem Ausdauertraining:
- Am Anfang Deines Walking-Trainings solltest Du zunächst sehr niederschwelliges, aerobes Herz-Kreislauf-Ausdauertraining machen.
- Du bleibst im sehr moderaten Belastungsbereich, Du gibst noch nicht so viel Power, gehst aber so zügig, das Du mehr und schneller atmest, aber Du kannst die Belastung sehr gut durchhalten.
- Wenn Du mit einer Freundin trainierst, könnt Ihr Euch beim Walking unterhalten.
- Solche sanften Ausdauer-Trainingseinheiten sollten 25 bis 60 Minuten dauern.
- Du kannst das pro Woche mehrmals machen, so wie es Dir Spaß macht. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, wäre mindestens 2 Mal wöchentlich optimal.
- Mach das zur Gewöhnung mindestens 3 Wochen am Stück.
- Steigere Dein Ausdauertraining:
- Nachdem Du Dich an das zügige walken gewöhnt hast, gibst Du mehr Power in die Bewegung und machst Power-Walking.
- Das Power-Walking sollte Dich mehr fordern, Du kannst noch sprechen, aber kein langes Gespräch aufrecht erhalten, dafür reicht die Puste nicht mehr.
- Wenn Du mit einer Freundin trainierst, könnt Ihr nur noch kurze Infos austauschen, nicht mehr quasseln 🙂
- Starte mit 25 Minuten und steigere den Umfang bis zu 60 Minuten.
- Sinnvoll wäre am Ende ein Stretching zu machen, siehe “Stretching nach Outdoor-Training” .
- Trainiere so möglichst 2 Mal wöchentlich.
- Optimiere Dein Ausdauertraining mittels Intervall-Training:
- Intervall-Training wird dein Herz-Kreislauf-System, den Kalorienvrbrauch und die Fettverbrennung richtig krass ankurbeln.
- Sobald Du 60 Minuten Power-Walking unanstrengend findest, kannst Du kleine Belastungsspitzen einbauen.
- Du brauchst einen Hügel oder eine Treppe (hier muss der Kinderwagen natürlich unten stehen bleiben).
- Du machst 5 Minuten normales Power-Walking und dann kommt eine Belastungsspitze: Gehe schnellstmöglich den Hügel/die Treppe rauf, diese Belastung soll Dich richtig aus der Puste bringen, so dass Du am Ende kaum sprechen kannst. Diese Belastungsspitzen sind am Anfang nicht länger als 30 Sekunden, nach einigen Wochen kannst Du sie auf 60 bis 75 sekunden steigern. Dann wieder 5 Minuten Power-Walking, dann wieder belastungsspitze, dann wieder 5 Minuten Power-Walking und dann wieder belastungsspitze… insgesamt bis zu 60 Minuten Trainingszeit.
- Am Ende ist ein Stretching notwendig, siehe Kapitel “Stretching nach Outdoor-Training”.
- Das Intervall-Training machst Du immer an Tagen, wo Du Dich Energie-geladen genug fühlst, wechsle ruhig mit dem “normalen” Power-Walking (ohne Belastungsspitzen) ab.
- Kombiniere das Ausdauertraining mit Kräftigungsübungen:
- Ab und zu empfiehlt sich auch eine Ausdauer-Kräftigungs-Mischung.
- Hierfür sollte das Wetter eher trocken sein.
- Wir haben einen konkrete Trainingspläne dazu im Kapitel “Trainingspläne”
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1.5 Stretching nach Outdoor-Training
Damit Du nach dem Outdoor-Training weißt, welche Stretching-Übungen sinnvoll sind, zeigen wir hier die wichtigsten:
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1.6 Trainingspläne
Trainingsplan mit Qeridoo
Lies Dir jede Woche in Ruhe zuhause den Trainingsplan durch und schau die Übungen an. Im Park kannst Du schnell nochmal im Handy nachschauen, was zu tun ist. Mit dem Sportkinderwagen-Hersteller Qeridoo haben wir eine Trainingsplan-Broschüre entwickelt. Wenn Dir dieser Plan gefällt, lade ihn runter und nimm ihn mit in den Park.
Trainingsplan “PowerWalking + Workout”
Anleitung :
- Lies Dir jede Woche in Ruhe zuhause den Trainingsplan durch und schau die Übungen an. Im Park kannst Du schnell nochmal im Handy nachschauen, was zu tun ist.
- Der Trainingsplan läuft über 4 Wochen (=Woche A, B, C & D). Die Tabelle “Überblick 4 Wochen Trainingsplan” gibt Dir einen Überblick.
- In jeder Woche absolvierst Du 2 Trainingseinheiten, bestenfalls mit 2 Pause-Tagen dazwischen, z.B. eine Trainingseinheit am Dienstag und eine Trainingseinheit am Freitag.
- In den Trainingseinheiten mischen wir Ausdauertraining (= Power-Walking) mit Kräftigungsübungen. Jede Trainingseinheit ist per Tabelle beschrieben. In der Tabelle steht, wie lange Du Power-Walking und wie oft Du eine Kräftigungs-Übung machen sollst.
Die Technik zum Power-Walking ist oben im Video beschrieben. Die Kräftigungsübungen sind unter den Tabellen in Videos beschrieben.
Überblick 4-Wochen Trainingsplan:
| Woche A Trainingseinheit 1 | Schwerpunkt Ausdauer + Beine + Po, 35 bis maximal 55 Minuten |
| Woche A Trainingseinheit 2 | Schwerpunkt Ausdauer + Bauch + Rücken, 35 bis maximal 55 Minuten |
| Woche B Trainingseinheit 1 | Schwerpunkt Ausdauer + Beine + Po, 35 bis maximal 55 Minuten |
| Woche B Trainingseinheit 2 | Schwerpunkt Ausdauer + Bauch + Rücken, 35 bis maximal 55 Minuten |
| Woche C Trainingseinheit 1 | Schwerpunkt Ausdauer + Beine + Po, 35 bis maximal 55 Minuten |
| Woche C Trainingseinheit 2 | Schwerpunkt Ausdauer + Bauch + Rücken, 35 bis maximal 55 Minuten |
| Woche D Trainingseinheit 1 | Schwerpunkt Ausdauer + Beine + Po, 35 bis maximal 55 Minuten |
| Woche D Trainingseinheit 2 | Schwerpunkt Ausdauer + Bauch + Rücken, 35 bis maximal 55 Minuten |
| Trainingszeit | Übung |
|---|---|
| 5 Min | Warm-Up: lockeres Walking |
| 15–20x | Squat |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Leg-Curls rechts |
| 15–20x | Leg-Curls links |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Squat |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Leg-Curls rechts |
| 15–20x | Leg-Curls links |
| 5 Min | Cool-Down: lockeres Walking |
| 5 Min | Stretching |
| Trainingszeit | Übung |
|---|---|
| 5 Min | Warm-Up: lockeres Walking |
| 20–40 Sek | Boxing |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Press&Pull |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 20–40 Sek | Boxing |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Press&Pull |
| 5 Min | Cool-Down: lockeres Walking |
| 5 Min | Stretching |
| Trainingszeit | Übung |
|---|---|
| 5 Min | Warm-Up: lockeres Walking |
| 15–20x | Squat |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Leg-Curls rechts |
| 15–20x | Leg-Curls links |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Squat |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Leg-Curls rechts |
| 15–20x | Leg-Curls links |
| 5 Min | Cool-Down: lockeres Walking |
| 5 Min | Stretching |
| Trainingszeit | Übung |
|---|---|
| 5 Min | Warm-Up: lockeres Walking |
| 20–40 Sek | Boxing |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Press&Pull |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 20–40 Sek | Boxing |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Press&Pull |
| 5 Min | Cool-Down: lockeres Walking |
| 5 Min | Stretching |
| Trainingszeit | Übung |
|---|---|
| 5 Min | Warm-Up: lockeres Walking |
| 15–20x | Squat&Lift |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | LegCurl mit Ball rechts |
| 15–20x | LegCurl mit Ball links |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Squat&Lift |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | LegCurl mit Ball rechts |
| 15–20x | LegCurl mit Ball links |
| 5 Min | Cool-Down: lockeres Walking |
| 5 Min | Stretching |
| Trainingszeit | Übung |
|---|---|
| 5 Min | Warm-Up: lockeres Walking |
| 20–40 Sek | BottleShake |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Stretch&Pull |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 20–40 Sek | BottleShake |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Stretch&Pull |
| 5 Min | Cool-Down: lockeres Walking |
| 5 Min | Stretching |
| Trainingszeit | Übung |
|---|---|
| 5 Min | Warm-Up: lockeres Walking |
| 15–20x | Squat&Lift |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | LegCurl mit Ball rechts |
| 15–20x | LegCurl mit Ball links |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Squat&Lift |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | LegCurl mit Ball rechts |
| 15–20x | LegCurl mit Ball links |
| 5 Min | Cool-Down: lockeres Walking |
| 5 Min | Stretching |
| Trainingszeit | Übung |
|---|---|
| 5 Min | Warm-Up: lockeres Walking |
| 20–40 Sek | BottleShake |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Stretch&Pull |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 20–40 Sek | BottleShake |
| 5–10 Min | Power-Walking |
| 15–20x | Stretch&Pull |
| 5 Min | Cool-Down: lockeres Walking |
| 5 Min | Stretching |
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Workout mit Baby
Diese Mini-Workouts bringen deinen Körper in Schwung, stärken gezielt und lassen sich wunderbar in den Mama-Alltag integrieren.
Trainiere mit Baby auf dem Arm, in der Trage oder auf der Matte – flexibel, effektiv und alltagstauglich.
Mini-Workout am Boden – Baby auf dem Bauch sitzend oder liegend
- Diesen 10-minütigen Übungsblock kannst Du 1 bis 3 mal hintereinander absolvieren, je öfter je anstrengender und natürlich wirksamer 😊
- 2 Kräftigungsübungen und 1 Mobilisierungsübung.
- Du brauchst einen kleinen Gymnastikball (oder alternativ ein kleines, dickes, festes Kissen).
- Übe zunächst einige Male mit dem Video, um den Übungsablauf zu verinnerlichen und die Technik zu perfektionieren!
- Sobald Du die Übungen technisch gut beherrschst, kannst Du auch ohne Video trainieren!
- Vor den Übungen immer ein bisschen erwärmen: 2 Minuten am Platz marschieren, Körper in alle Richtungen recken oder einfach etwas Hausarbeit!
- Nach dem Übungsblock in Liegen mit dem Baby kuscheln und entspannen!
Hier kannst du die Übungen als PDF herunterladen:
Mini-Workout mit Stuhl und Baby
- Diesen 10-minütigen Übungsblock kannst Du 1 mal oder 2 mal hintereinander absolvieren, je öfter je anstrengender und natürlich wirksamer 😊
- Kräftigung Beine, Po, Rücken, Beckenboden und Mobilisierung obere Wirbelsäule.
- Du brauchst einen Stuhl, Dein Baby sitzt auf dem Schoß oder auf dem Arm.
- Übe zunächst einige Male mit dem Video, um den Übungsablauf zu verinnerlichen und die Technik zu perfektionieren!
- Sobald Du die Übungen technisch gut beherrschst, kannst Du auch ohne Video trainieren!
- Vor den Übungen immer ein bisschen erwärmen: 2 Minuten am Platz marschieren, Körper in alle Richtungen recken oder einfach etwas Hausarbeit!
- Nach dem Übungsblock in Liegen mit dem Baby kuscheln und entspannen!
Hier kannst du die Übungen als PDF herunterladen:
Mini-Workout im Stand – Baby in der Trage
- Diesen 20-minütigen Übungsblock kannst Du 1 mal oder 2 mal hintereinander absolvieren, je öfter je anstrengender und natürlich wirksamer 😊
- 8 Kräftigungsübungen und 4 Mobilisierungsübungen.
- Du brauchst einen Stuhl, einen kleinen Gymnastikball (oder alternativ ein kleines, dickes, festes Kissen).
- Übe zunächst einige Male mit dem Video, um den Übungsablauf zu verinnerlichen und die Technik zu perfektionieren!
- Sobald Du die Übungen technisch gut beherrschst, kannst Du auch ohne Video trainieren!
- Vor den Übungen immer ein bisschen erwärmen: 2 Minuten am Platz marschieren, Körper in alle Richtungen recken oder einfach etwas Hausarbeit!
Hier kannst du die Übungen als PDF herunterladen:
Mini-Workout im Stand an der Wand – Baby in der Trage oder auf dem Arm
- Diesen 9-minütigen Übungsblock kannst Du 1 bis 3 Mal hintereinander absolvieren, je öfter je anstrengender und natürlich wirksamer 😊
- Kräftigung und Mobilisierung für Rumpf bzw. Wirbelsäule.
- Du brauchst eine glatte Wand oder Tür, Dein Baby sitzt in der Trage oder auf dem Arm.
- Übe zunächst einige Male mit dem Video, um den Übungsablauf zu verinnerlichen und die Technik zu perfektionieren!
- Sobald Du die Übungen technisch gut beherrschst, kannst Du auch ohne Video trainieren!
- Vor den Übungen immer ein bisschen erwärmen: 2 Minuten am Platz marschieren, Körper in alle Richtungen recken oder einfach etwas Hausarbeit!
Hier kannst du die Übungen als PDF herunterladen:
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