3.Rückbildungsprogramm (11 Wochen)
Im Wochenbett empfehlen wir unseren kostenfreien Regenerations-Kurs, ab Woche 7 darfst Du mit diesem Rückbildungs-Programm hier starten!
Als Erinnerungsstütze kannst Du den 11-Wochen-Plan als PDF herunterladen und an den Kühlschrank hängen. Für Ehrgeizige Sportlerinnen/Leistungssportlerinnen gibt es den Plan für Sportlerinnen (PDF)
11-Wochen-Plan als PDF herunterladen:
Plan für Sportlerinnen:
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Woche 1
Anleitung
In dieser Woche trainieren wir sehr oft, aber dafür nur sanft. Die sanften Übungen diese Woche sind notwendig, um den Körper vorzubereiten! 3 bis 4 Mal Training diese Woche! Keine Angst, in den Folgewochen wird`s weniger.
Wir machen leichte Übungen, weil die Körpermitte erstmal die richtige Technik “abspeichern” muss. Um dies zu erreichen, musst Du in dieser Woche 3 bis 4 Mal die unten gezeigten Übungen absolvieren.
Wenn es nicht gelingt, die Übungen hintereinander weg durchzuturnen, verteile sie einfach über den Tag. Wenn Du es nicht schaffst, dann starte quasi nochmal neu – versuche es eine Woche durchzuziehen.
Notwendiges Equipment: Matte/Teppich, Stuhl, Socken.
Ein Warm-Up ist hier nicht zwingend notwendig, Du kannst Dich auch einfach 2 Minuten am Platz warm-marschieren und den Körper recken-strecken.
3,5 Min auf Stuhl/Hocker
5 Min. auf Matte/Teppich
6 Min. auf Matte/Teppich
4,5 Min. auf Matte/Teppich
Optionale Übung in Bauchlage: 5 Min.
Zur Entspannung machst Du das Stretching.
Notwendiges Equipment: Teppich oder Matte, Schal, Socken
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Woche 2
Inhalte
- Schaue das Info-Video zur “haltenden & hebenden Beckenbodenarbeit” an.
- Notiere die Wochen-Aufgabe.
- Führe Dein Workout durch.
Info-Video – Wissen & Wahrnehmung
Wir starten die Woche 2, indem wir das hebende Anspannen des Beckenboden erklären und ausprobieren:
Video mit Wochen-Aufgabe
In Woche 2 machst Du täglich die Aufzug-Übung „Inside-Lift“, um die hebende Beckenboden-Kraft zu trainieren. Am besten immer nach jedem Stillen oder Füttern 1 Mal durchführen, aber bitte NICHT BEIM Stillen:
Rückbildungs-Workout – Woche 2:
Anleitung
In dieser Woche trainierst Du bitte mindestens 2 Mal! Es ist effektiver, öfter kurz zu trainieren, als einmal lang! Starte immer mit dem WARM-UP, mache dann 1-2 ÜBUNGSBLÖCKE. Wenn Du genug Zeit hast, gönne Dir zum Abschluss das STRETCHING.
Notwendiges Equipment in dieser Woche: 1 Ball oder Luftballon, 1 Schal, 2 Socken, 1 kleines und 1 großes Kissen, ein paar Socken.
8 Min. – kein Equipment.
Wähle 1 bis 2 unserer Übungsblöcke:
18 Min. – Equipment: Kleines Kissen, Schal
15 Min. – Equipment: Dickes Kissen, Schal
Notwendiges Equipment: Schal oder Bademantelgürtel, 2 Socken
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Woche 3
Inhalte
- Schaue das Info-Video zur “Atmung” an.
- Notiere die Wochen-Aufgabe.
- Führe Dein Workout durch.
Info-Video: Wissen & Wahrnehmung
Mach dieses Info-Video unbedingt mit, diese Atem-Beckenboden-Schulung ist wichtig für Dein Training und Deinen Alltag:
Video mit Wochen-Aufgabe
In Woche 3 achtest Du im Alltag darauf, den Beckenboden regelmäßig zu kräftigen und regelmäßig zu entlasten:
Rückbildungs-Workout – Woche 3:
Anleitung
Trainiere mindestens 2 Mal in dieser Woche! Training ist IMMER wichtiger als Haushalt 🙂 Starte immer mit dem WARM-UP, mache dann 1 bis 3 ÜBUNGSBLÖCKE. Wenn Du genug Zeit hast, gönne Dir zum Abschluss das STRETCHING. Bei Zeitmangel mach ein Mini-Workout!
Notwendiges Equipment in dieser Woche: 1 Ball oder Luftballon, 1 Schal, 2 Socken, 1 kleines und 1 großes Kissen.
8 Min. auf Teppich oder Matte. Hängt die Bauchdecke unangenehm schwer nach unten? Dann marschiere stattdessen 3 Minuten auf der Stelle.
Wähle 1 bis 2 unserer Übungsblöcke:
18 Min. – Equipment: Kleines Kissen, Schal oder Bademantelgürtel.
15 Min. – Equipment: Ball/Ballon, Kissen
15 Min. – Equipment: Dickes Kissen.
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Woche 4
Inhalte
- Schaue das Info-Video zum “korrekten Atmen & Anspannen im Stand” an.
- Notiere die Wochen-Aufgabe.
- Führe dein Workout durch.
Bei Fragen erreichst Du uns übrigens HIER über das Kontaktformular
Info-Video: Wissen & Wahrnehmung
Du übst zunächst die richtige Atem- und Beckenboden-Spannung im Stand:
Video mit Wochen-Aufgabe
Achte darauf, in körperlich anspruchsvollen Situationen (z.B. Wäschekorb tragen, anstrengende Rückbildungs-Übung) auf die richtige Beckenbodenspannung und die richtige Atmung:
Rückbildungs-Workout – Woche 4:
Anleitung
Dein Workout wird jetzt anstrengender, trainiere möglichst 2 oder 3 Mal! Bei Zeitmangel, absolviere mindestens ein Mini-Workout. Starte immer mit dem WARM-UP, mache dann 1-2 ÜBUNGSBLÖCKE. Wenn Du genug Zeit hast, gönne Dir zum Abschluss das STRETCHING.
Notwendiges Equipment in dieser Woche: 1 Ball oder Luftballon, niedrige Sitzmöglichkeit (dickes Kissen/Hocker), 1 Schal oder Bademantelgürtel, 1 kleines Kissen.
8 Min. – kein Equipment.
Wähle 1 bis 2 unserer Übungsblöcke:
19 Min. – Equipment: Ball/Ballon, kleines Kissen
Notwendiges Equipment: 15 Min. – Equipment: Ball/Ballon, Kissen
10 Min. – Equipment: Schal oder Bademantelgürtel
Eine schöne Rücken-Massage findest Du HIER in Kapitel 1
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Woche 5
Inhalte
- Schaue das Info-Video zum “Muskelkorsett” an.
- Notiere die Wochen-Aufgabe.
- Führe dein Workout durch.
Info-Video: Wissen & Wahrnehmung
Wir starten die 5. Woche mit Spannungsübungen für das Muskelkorsett:
Video mit Wochen-Aufgabe
In dieser Woche hängst Du Dir in der Wohnung an verschiedenen Stellen einen Zettel auf mit der Aufschrift „Körpermitte“. Wenn Du einen der Zettel siehst, machst Du das, was ich im Video zeige:
Rückbildungs-Workout – Woche 5:
Anleitung
Trainiere wieder 2 bis 3 Mal! Bei Zeitmangel nimm das Mini-Workout! Starte immer mit dem WARM-UP, mache dann 1-2 ÜBUNGSBLÖCKE. Bei genug Zeit hast, gönne Dir das STRETCHING.
Notwendiges Equipment: 1 Ball oder Luftballon, niedrige Sitzmöglichkeit (dickes Kissen/Hocker), 1 Schal, 1 kleines Kissen.
6 Min. – Kein Equipment.
Wähle 1 bis 2 unserer Übungsblöcke:
19 Min. – Equipment: Ball/Ballon, kleines Kissen
20 Min. – Equipment: Niedrige Sitzmöglichkeit, Ball/Ballon
12 Min. – Bademantelgürtel oder Schal
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Woche 6
Inhalte
- Schaue das Info-Video an.
- Notiere die Wochen-Aufgabe.
- Führe dein Workout durch.
Info-Video: Wissen & Wahrnehmung
Diese Woche zeigen wir Dir wichtige Zusammenhänge zwischen Muskelkorsett und Beckenboden:
Video mit Wochen-Aufgabe
Die schwere Autoschale ist eine große Belastung für Deinen Rücken. In Woche 6 übst Du, wie man mit dem sperrigen Ding sinnvoll umgeht:
Rückbildungs-Workout – Woche 6:
Anleitung
Auch in Woche 6 versuchst Du, 2 (oder 3) Trainingseinheiten zu schaffen! Bei Zeitnot darfs ein Mini-Workout sein. Starte immer mit dem WARM-UP, mache dann 1-2 ÜBUNGSBLÖCKE. Gönne Dir das STRETCHING.
Notwendiges Equipment in dieser Woche: Ball oder Ballon, niedrige Sitzmöglichkeit (dickes Sitz-Kissen/Hocker), Schal.
8 Min. – Kein Equipment.
Wähle 1 bis 2 unserer Übungsblöcke:
15 Min. – Equipment: Ball/Ballon
20 Min. – Equipment: Niedrige Sitzmöglichkeit, Ball/Ballon
8 Min. – Equipment: Schal oder Bademantelgürtel, Socken
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Woche 7
Inhalte
- Schaue das Info-Video zu ”Verschließende Beckenboden-Arbeit” an. (wichtig für Toilettengang und Geschlechtsverkehr!)
- Notiere die Wochen-Aufgabe.
- Führe dein Workout durch.
Info-Video: Wissen & Wahrnehmung
Für den Geschlechtsverkehr und für die Harn- und Stuhl-Kontinenz brauchen wir die verschließende Kraft um Vagina, Harnröhre und After. Das Üben der richtigen Anspannung ist äußerst wichtig:
Video mit Wochen-Aufgabe
Trainiere täglich 1 Mal mit dieser Übung die Schließmuskulatur:
Rückbildungs-Workout – Woche 7:
Anleitung
Auch in Woche 7 bitte möglichst 2 bis 3 Mal trainieren! Starte immer mit dem WARM-UP, mache dann 1-2 ÜBUNGSBLÖCKE. Da die Übungen mittlerweile anstrengender sind, ist zum Abschluss STRETCHING notwendig! Wenn Du wenig Zeit hast, mindestens ein Mini-Workout machen!
Notwendiges Equipment in dieser Woche: Schal oder Bademantelgürtel, Ball oder Ballon.
10 Min. – kein Equipment.
Wähle 1 bis 2 unserer Übungsblöcke:
15 Min. – Equipment: Ball/Ballon
20 Min. – optional mit Ball
10 Min- Equipment: Schal oder Bademantelgürtel.
Eine schöne Rücken-Massage findest Du HIER in Kapitel 1
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Woche 8
Inhalte
- Schaue das Info-Video zu ”Beckenboden-Arbeit beim Niesen & Husten” an.
- Notiere die Wochen-Aufgabe.
- Führe dein Workout durch.
Info-Video: Wissen & Wahrnehmung
Heute geben wir wichtige Infos zur reflektorischen Beckenboden-Arbeit beim Husten, Niesen etc.:
Video mit Wochen-Aufgabe
In Woche 8 trainierst täglich 1 Mal die reflektorische Beckenbodenarbeit mit der K-Übung:
Rückbildungs-Workout – Woche 8:
Anleitung
Versuche 2 bis 3 Trainingseinheiten zu schaffen! Starte immer mit dem WARM-UP, mache dann 1-2 ÜBUNGSBLÖCKE. Da die Übungen mittlerweile anstrengender sind, ist zum Abschluss ein STRETCHING sinnvoll! Bei Zeitmangel reicht wie immer das Mini-Workout!
Notwendiges Equipment: Fester Ball.
8 Min. – Kein Equipment.
Wähle 1 bis 2 unserer Übungsblöcke:
19 Min. – Equipment: Fester Ball.
20 Min. – optional mit Ball.
9 Min. – Kein Equipment.
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Woche 9
Inhalte
- Schaue das Info-Video zu ”Körperhaltung” an.
- Notiere die Wochen-Aufgabe.
- Führe dein Workout durch.
Info-Video: Wissen & Wahrnehmung
Wir starten die Woche mit dem Thema “Körperhaltung”, weil dies gerade für Mütter enorm wichtig ist:
Video mit Wochen-Aufgabe
In Woche 9 probierst Du das Fast-Walking mit Kinderwagen:
Rückbildungs-Workout – Woche 9:
Anleitung
Bitte 2 Mal trainieren und parallel Fast-Walking ausprobieren! Starte immer mit dem WARM-UP, mache dann 1-2 ÜBUNGSBLÖCKE. Zum Abschluss am besten stretchen! Bei Zeitmangel wie immer das schnelle Mini-Workout!
Notwendiges Equipment in dieser Woche: Fester Ball.
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Wähle 1 bis 2 unserer Übungsblöcke:
19 Min. – Equipment: Fester Ball.
12 Min. – Equipment: Kleines Kissen.
10 Min. – Equipment: Schal oder Bademantelgürtel.
Eine schöne Rücken-Massage findest Du HIER in Kapitel 1
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Woche 10
Inhalte
- Schaue das Info-Video zum Thema ”flacher Bauch” an.
- Notiere die Wochen-Aufgabe.
- Führe dein Workout durch.
Info-Video: Wissen & Wahrnehmung
Heute sprechen wir über das Thema “Training für einen flachen Bauch”:
Video mit Wochen-Aufgabe
Diese Übungssequenz kannst Du zusätzlich zum Rückbildungs-Workout machen, wenn Du an einem flachen Bauch arbeiten möchtest:
Rückbildungs-Workout – Woche 10:
Anleitung
Trainiere 2 Mal und mache parallel das Fast-Walking mit Kinderwagen. Starte wie immer immer mit dem WARM-UP, mache dann 1 bis 2 ÜBUNGSBLÖCKE und zum Abschluss das STRETCHING.
Notwendiges Equipment in Woche 9: Ball/Ballon, Schal oder Bademantelgürtel, kleines Kissen, Socken.
10 Min. – Kein Equipment.
Wähle 1 bis 2 unserer Übungsblöcke:
15 Min. – Equipment: Ball/Balloon
12 Min. – Equipment: Kleines Kissen.
8 Min. – Equipment: Schal oder Bademantelgürtel, Socken
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Woche 11
Wow, Du hast 11 Wochen lang fleißig trainiert, darauf kannst Du stolz sein, viele hören zwischendurch auf! Als Belohnung darfst Du diese Woche mal in unseren Online-Kurs “Ganzkörper-Fitness für Mütter” reinschnuppern. Unten bei den Workouts findest Du einige Videos aus dem “Ganzkörperfitness-Kurs.
Inhalte
In Woche 11 bereiten wir Dich auf den sportlichen Wiedereinstieg vor.
- Schaue das Info-Video zum Thema ”Körpermitte-Test” an.
- Notiere die Wochen-Aufgabe.
- Führe dein Workout durch.
Info-Video: Wissen & Wahrnehmung
In Woche 11 überprüfen wir mit dem Körpermitte-Test, wie sich die Muskulatur entwickelt hat. Lade dazu den Körpermitte-Test hier runter.
Video mit Wochen-Aufgabe
In dieser Woche solltest Du Dir Gedanken über Deine sportliche Zukunft machen und konkrete Pläne schmieden! Schau Dir meine Erläuterungen an und auch den Trailer zum Online-Kurs “Ganzkörperfitness für Mütter”:
Workouts für Rückbildung oder Ganzkörperfitness – Woche 11:
Anleitung
Diese Woche wird knackig! Wir haben Dir in diese Woche 2 Ganzkörper-Fitness-Videos gepackt aus unserem Ganzkörperfitness-Kurs. Wage ruhig mal ein paar intensivere Workouts 🙂
Falls Du lieber noch bei der Rückbildungsgymnastik bleiben möchtest, dann wiederhole einfach nochmal die Workouts aus der Woche 10.
Trainiere diese Woche möglichst 3 Mal! Starte immer mit dem WARM-UP, mache dann 1 bis 2 ÜBUNGSBLÖCKE. Diese Workouts sind recht knackig, ein STRETCHING ist danach unbedingt notwendig!
Notwendiges Equipment: Ball, kleine Hanteln oder Wasserflaschen, Bademantelgürtel
5 Min. – Kein Equipment.
Wähle 1 bis 2 unserer Übungsblöcke:
Notwendiges Equipment: Hanteln/Wasserflaschen
Notwendiges Equipment: Hanteln/Wasserflaschen
6 Min. – Equipment: Schal oder Bademantelgürtel und eine Katze 🙂
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