Rückbildung (ab Woche 7)

Mit diesem Kurs bekommst Du eine stabile, straffe Körpermitte und mehr Ganzkörper-Fitness! Dafür musst Du wissen, wie der Online-Kurs aufgebaut ist beziehungsweise wie Du vorgehen musst. Springe NICHT einfach zu Kapitel 3, um sofort “loszuturnen”, sondern schau unbedingt das Video, wie der Kurs funktioniert!

So funktioniert der Kurs:

Zusammenfassung des Videos:

Stell Dir den Kurs wie ein lebendiges Buch vor. Er besteht aus Kapiteln mit kurzen Erklärungen und Mitmach-Videos.

Kapitel 1: Vorbereitung
Bevor Du mit dem Training beginnst, schau dieses Kapitel unbedingt an! Es erklärt den Ablauf des Kurses und bereitet Dich optimal vor.
Kapitel 2: Grundlagenkenntnisse
Hier lernst Du, wie Dein Körper funktioniert – und wie Du ihn beim Training und im Alltag richtig einsetzt. Diese Grundlagen sind wichtig, um Kapitel 3 gut umsetzen zu können.
(Wenn du schon unseren Regenerationskurs im Wochenbett gemacht hast, kennst Du diesen Teil bereits.)
Kapitel 3: Rückbildungsprogramm (11 Wochen)
Jede Woche startet mit etwas Theorie und einer Aufgabe, um den Körper Schritt für Schritt neu zu trainieren. Danach folgen Videos mit Warm-up, Übungen und Stretching. Dein Körper wird von Woche zu Woche fitter.

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1.1 Trainingsplan: Startzeitpunkt & Wochenplan

So läuft der Rückbildungskurs ab

Du kannst ab Woche 7 (nach Spontan-Geburt) oder Woche 12 (nach Kaiserschnitt) mit dem Kurs beginnen – sofern Du das ärztliche O.k. hast.

Je früher Du beginnst, desto besser. Aber keine Sorge: Auch ein späterer Start ist völlig in Ordnung. Es ist nie zu spät, um Deine Körpermitte zu stärken.

Regelmäßigkeit ist jetzt entscheidend. Statt lange oder intensiv zu trainieren, übe lieber häufiger! 2 bis 3 Mal wöchentlich braucht der Körper Übungen, das können auch sehr kurze Einheiten sein (z.B. ein Mini-Workout) .

Das Rückbildungs-Programm geht über 11 Wochen, es kann aber auch “gestreckt” werden, indem Du Wochen wiederholst. Wenn Du mal pausieren musst, setze da wieder ein, wo Du aufgehört hast.

Voraussetzung

Nimm Dir Zeit für die beiden Kapitel VORBEREITUNG und GRUNDLAGEN-KENNTNISSE . Eventuell kennst Du einiges aus dem Regenerations-Kurs, eine Wiederholung kann trotzdem sinnvoll sein.

Equipment

Wir haben uns bemüht, Trainingsequipment zu verwenden, das man nicht zwingend kaufen muss. Entscheide selbst, ob Du ein professionelles Gerät kaufst oder eine Alternative im Haushalt findest:

Gymnastikball ca 20cm Durchmesser (genau so in der Googlesuche eingeben zum Kaufen) ODER alternativ einen klein aufgepusteten Luftballon oder einen Ball aus dem Kinderspielzimmer
Gymnastikmatte ODER Teppich
Schal ODER Bademantelgürtel
dickes Yoga-Kissen ODER mehrere Sofa-Kissen ODER kleiner Tritthocker
Fitnessball (1kg) ODER normaler Kinder-Ball ODER der Gymnastikball (siehe oben)

Wochenplan zum Abhaken

Hier bekommst Du deinen Wochenplan zum Abhaken.

Als Erinnerungsstütze kannst Du den Wochen-Plan als PDF runterladen und an den Kühlschrank hängen 🙂

Ehrgeizige Sportlerinnen/Leistungssportlerinnen können unter Umständen schon ab Woche 5 mit dem Rückbildungsprogramm starten, hier gibts den Plan für Sportlerinnen (PDF).

In der 1. Woche trainieren wir 3-4 Mal (also an 3-4 Tagen), um die Muskeln “aufzuwecken”, danach aber nicht mehr so oft.
Die Übungen hintereinander absolvieren oder über den Tag verteilen.

Das Erklär-Video „Hebende Beckenbodenarbeit“ schaust Du an und machst die Wahrnehmungs-Übung mit.
Die Aufzug-Übung „Inside-Lift“ baust Du täglich zwischendurch im Alltag ein.
2 Mal wöchentlich ein Workout zusammenstellen aus den Workout-Videos für Woche 1. Bei Zeitmangel machst Du ein „Mini-Workout“.

Mit dem Video „Ruhe-Atmung und Beckenboden anspannen beim Ausatmen“ übst Du das richtige Atmen, das Du im Alltag und im Training brauchst.
Du achtest im Alltag auf regelmäßige Beckenboden-Entspannung und Entlastung.
2 Mal wöchentlich stellst Du ein Workout zusammen aus den Workout-Videos der Woche 2. Bei Zeitmangel machst Du ein „Mini-Workout“.
Du machst ausgedehnte Spaziergänge möglichst mit Kinderwagen, weil der Rücken für die Babytrage noch recht schwach ist.

Mit dem Video „Atmung und Beckenboden im Stand“ übst Du die richtige Atem- und Beckenboden-Technik im Stehen.
Im Alltag wendest Du die richtige Atmung und Beckenboden-Spannung bei körperlicher Anstrengung an.
Die Workouts werden nun anspruchsvoller! 2 (oder 3) Mal wöchentlich stellst Du ein Workout zusammen aus den Übungsblöcken der Woche 3. Bei Zeitmangel machst ein „Mini-Workout“.
Ausgedehnte Spaziergänge machst Du möglichst mit Kinderwagen, weil die Babytrage belastend sein kann.

Du übst mit dem Video „Richtige Muskelkorsett-Aktivierung“, wie man beim Training die richtige Spannung einsetzt.
In dieser Woche geht es darum, wie die Körpermitte im Alltag richtig arbeitet.
Du stellst 2 (oder 3) Mal ein Workout aus den Übungsblöcken der Woche 4 zusammen. Bei Zeitmangel wie immer ein „Mini-Workout“.
Die Spaziergänge am besten weiterhin mit Kinderwagen, sofern Dein Kind damit happy ist.

Wir erklären, wie sich die Bauchpresse auf den Beckenboden auswirkt.
In dieser Woche arbeitest Du am richtigen Heben und Tragen der Autoschale.
Nimm Dir wieder 2 (oder 3) Mal ein Rückbildungs-Workout vor. Optional ein „Mini-Workout“.
Du darfst mit moderatem Ausdauertraining anfangen ohne Sprung- oder Laufbelastung. Z.B. Fast-Walking, Radfahren, Schwimmen oder Elipsentrainer.

Du erfährst wie die schließende Beckenboden-Arbeit funktioniert, die für die lebenslange Kontinenz wichtig ist.
Du machst täglich die Übung für die Schließmuskulatur.
Du machst 2 (oder 3) Mal pro Woche ein Rückbildungs-Workout aus Woche 6. Optional ein „Mini-Workout“.
Du darfst wie in der Vor-Woche moderates Ausdauertraining machen ohne Sprung- oder Laufbelastung.

Du erfährst, wie die reflektorische Beckenboden-Arbeit beim Niesen, Husten etc. funktioniert.
Mit der Übung für die reflektorische Beckenboden-Arbeit trainierst Du täglich die schnellkräftigen Muskelfasern.
Du machst 2 – 3 Mal pro Woche ein Rückbildungs-Workout aus Woche 7. Bei Zeitmangel ein „Mini-Workout“.
Wie zuvor moderates Ausdauertraining ohne Sprung- oder Laufbelastung.

Schau das Video über das Rücken- und Nacken-freundlichen Tragen des Babies an und versuche das im Alltag umzusetzen.
In dieser Woche machst Du Fast-Walking mit Kinderwagen an der frischen Luft.
Wie immer 2 – 3 Mal wöchentlich ein Rückbildungs-Workout aus Woche 8. Bei Zeitmangel machst Du das „Mini-Workout“.
Mach mindestens einmal Fast-Walking mit Kinderwagen.

Wir beantworten die Frage „Welche Übungen machen einen flachen Bauch und welche nicht?“.
Mach 1 Mal am Tag die Übungen für den flachen Bauch.
Wie immer 2 – 3 Mal wöchentlich ein Rückbildungs-Workout aus Woche 9. Bei Zeitmangel machst Du das „Mini-Workout“.
Mach mindestens einmal Fast-Walking mit Kinderwagen.

In dieser Woche überprüfen wir mit dem Körpermitte-Test, wie gut sich die Muskulatur entwickelt hat.
Plane Deine sportliche Zukunft! Wir besprechen, was Du regelmäßig für Deinen Körper machen möchtest.
Die letzte Woche mit Rückbildungs-Workouts!
Mach auch wieder ein bisschen Ausdauertraining.

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1.2 Tipps für einen guten Trainingserfolg

Wer unseren Kurs durchläuft und regelmäßig trainiert, wird körperlich sehr davon profitieren. Es ist jedoch schwierig, mit einem Säugling Zeit für sich zu finden…

Deshalb geben wir hier Tipps für Mütter ohne Hauspersonal und Babysitter-Mannschaft:

Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität: Lieber öfter kurz trainieren als selten und lange.
Mindestens 1x pro Woche ein VOLLSTÄNDIGES Workout: das heißt Du solltest 30–60 Minuten am Stück mit den Videos trainieren.
Weitere Einheiten können kürzer sein – z. B. ein Mini-Workout (geht sogar in Alltagskleidung!).
Höre auf Deinen Körper: Wenn Du erschöpft bist oder eine Übung zu schwer ist, wähle eine leichtere Variante. Du sollst Dich nicht quälen, aber dranbleiben ist wichtig!
Hausaufgaben nicht vergessen: Hausaufgaben für den alltag sind effektiv und kosten kaum Zeit.
Erinnere Dich clever: Mit Zetteln am Spiegel, Kühlschrank oder Staubsauger – oder per Handy-Erinnerung.
Nutze Alltagssituationen: Beckenboden anspannen unter der Dusche oder auf der Krabbeldecke trainieren.
Trainiere gemeinsam: Verabrede Dich mit anderen Müttern – auf dem Spielteppich oder beim Spaziergang.
Sei stolz auf Dich: Frauen neigen zur ständigen Selbst-Kritik. Du darfst Dich täglich feiern für jede kleine Übung und ÜBERHAUPT weil Du Dich toll um die Familie kümmerst!
Für den Wiederaufbau braucht der Körper viel Eiweiß, Vital- und Micro-Nährstoffe: Gesunde Ernährung und genug Wasser geben Dir Power.

Was ist effektiver – Rückbildung in einem Kurs vor Ort oder per Online-Programm?

Live-Kurs oder Online-Kurs? Am besten beides!

Wenn Du einen Live-Rückbildungskurs besuchst, achte auf die Qualifikation der Kursleiterin.

Nicht nur der passende Termin zählt – sondern vor allem die fachliche Kompetenz.

Die Kursleiterin sollte eine Ausbildung in Gesundheit, Geburtshilfe, Physiotherapie oder Sport haben – und zusätzlich auf Rückbildung spezialisiert sein.

Auf unserer Webseite findest Du eine Liste mit Fachleuten.

Gruppenkurs vor Ort	Online-Kurs mit Videos
Motivation in der Gruppe und mit Kursleiterin ist höher	Zeitflexibilität – trainiere, wann es gut passt
Fragen können direkt gestellt werden	Regelmäßigkeit ist zuhause leichter zu erreichen
Übungsausführung wird korrigiert	Training kann flexibel unterbrochen werden (z. B. Stillen)
Abwechslungsreicheres Übungsangebot	Kapitel können mehrfach geschaut werden – besserer Lerneffekt
Kennenlernen anderer Mütter	Effektivität steigt durch häufigere Trainingseinheiten

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1.3 Diese Ziele kannst Du erreichen

Mit diesem Rückbildungs-Kurs sorgst Du optimal für Deine Gesundheit, Deine Fitness und Deinen Wohlfühl-Körper! Es geht NICHT darum, sich übermäßig anzustrengen oder schnell schlank zu werden. Der Körper wird umsichtig und systematisch aufgebaut, dadurch bekommst Du eine schöne Haltung und straffe Körperformen.

Folgende Ziele erreichst Du mit diesem Rückbildungs-Kurs:

Die Wahrnehmung und das funktionale Einsetzen von Beckenboden, Bauch und Rücken werden geschult.
Viele Frauen haben nach der Geburt Schwierigkeiten, die Muskulatur richtig zu spüren beziehungsweise richtig einzusetzen, diese Fähigkeit wird durch Rückbildungsgymnastik wieder hergestellt. Sportliche wie unsportlichere Frauen sind überrascht, was bewusste Beckenboden-Arbeit bewirkt. In diesem Kurs lernst Du Dinge über Deine Körpermitte, von denen Du Dein ganzes Leben profitieren wirst!
Die Körpermitte und darüber hinaus die Extremitäten werden gekräftigt, gedehnt und mobilisiert. Du erreichst eine gute Stabilität in der Körpermitte und eine gute Gesamtfitness für den Alltag und den Wiedereinstieg in den Sport.
Viele Frauen fühlen sich nach dem Wochenbett zunächst fit, doch einige Monate später klagen sie plötzlich über Beckenbodenschwäche, Nackenschmerzen oder ähnliches. Dies liegt daran, dass der Mama-Alltag anstrengender wird, jedoch der Aufbau einer guten Grundfitness versäumt wurde.
Die überdehnte Körpermitte wird gestrafft und die Haltung aufgerichtet.
Mithilfe von Rückbildungsgymnastik bekommst Du wieder eine schmalere, festere Körpersilhouette. Es geht nicht darum, besonders dünn zu sein, sondern die weiblichen Formen zu straffen.

Viele Frauen versäumen es, nach der Geburt die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken, daraus können folgende Probleme entstehen:

Beschwerden im Rücken- oder Beckenbereich
Blasenschwäche oder Inkontinenz
Druckgefühl im Unterleib, in schweren Fällen senken sich die Organe ab (Gebärmuttersenkung, Blasen-Vorfall o.ä.)
Schmerzen im Bereich des Beckens
sexuelle Unlust
Bauchwandschwäche oder Rektusdiastase ( = Bauchmuskelspalte)
Unzufriedenheit mit der Figur

Die Probleme zeigen sich bei manchen Müttern sofort, bei anderen erst im höheren Alter, wenn in den Wechseljahren das Bindegewebe nochmal schwächer wird. Eine norwegische, groß angelegte, wissenschaftliche Studie zeigte beispielsweise, dass 21% der Mütter im späteren Lebensverlauf eine Urininkontinenz entwickeln. Eine andere Studie ergab, dass jede 4. Mutter über 45 Jahre über Beckenboden- oder Rückenproblematik klagt.

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1.4 Mini-Workout wenn Du wenig Zeit hast

Mütter haben wenig Zeit… das ist logisch. ABER der Aufbau der Körpermitte funktioniert nur, wenn man regelmäßig trainiert!!

Wenn die Zeit für ein vollständiges Workout nicht reicht, dann wähle hier 3 bis 4 Übungen aus oder mache ganz unten das 16-Minuten-Workout.

Du musst die Übungen NICHT zwingend aneinander reihen, sondern Du kannst sie über den Tag verstreuen… JEDE ÜBUNG ZÄHLT & BRINGT DICH WEITER!

Die folgenden Übungen sind kurz und effektiv, Du kannst sie sogar im Alltag einstreuen. Die Übung im Stand kannst Du beispielsweise unter der Dusche absolvieren, die Übungen am Boden machst Du einfach zwischendurch auf dem Spielteppich.

Übungen in Rückenlage (= DorsalPosition)

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Übungen in Bankstellung (= BenchPosition)

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Übungen im Sitz (= Sitting)

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Übungen im Stand (= Standing)

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Dieses Mini-Workout dauert nur 16 Minuten, Du brauchst einen weichen Ball oder Ballon .

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1.5 Rücken-Massage gegen Verspannungen

Für die Rücken-Massage brauchst Du zwei Massage-Bälle oder zwei Tennisbälle. Verklebe die Bälle nebeneinander mit Klebeband oder steck sie in einen Socken, den Du dann fest zuknotest. Die Massage kannst du selbständig zuhause durchführen, um Deine Rücken-Verspannungen zu lösen:

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1.6 Videos zum Download

Manchmal hast Du vielleicht schlechtes Internet, weil Du im Urlaub bist oder alle nachbarn gleichzeitig streamen. Für diesen Fall haben wir hier einige Videos für zum Downloaden freigegeben. Auf diese Downloads kannst Du dann zurückgreifen, wenn Dein Internet streikt.

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1.7 Sicherheitsregeln

Der Alltag mit einem Neugeborenen kann sehr anstrengend sein. Überlastet sich die Mutter physisch oder psychisch, kann dies zu körperlichen Symptomen führen, die schlimmstenfalls gesundheitsgefährdend sind.

Voraussetzungen für den Rückbildungskurs:

Mutter und Kind geht es körperlich wie mental gut.
Du warst bei der gynäkologischen Nachuntersuchung (nach ca. 6 Wochen) und hast das ärztliche „O.K.“ für Rückbildungsgymnastik.

Vermeide in der Rückbildungsphase nach wie vor:

Intensive Belastungen (z.B. schwer Heben/Tragen) und stoßbelastendes Bewegen (z.B. Rennen)
Aufrollen aus der Rückenlage nach oben (stattdessen über die Seite aufstehen)

Signale, die auf Überlastung hinweisen:

Starke, nicht nachlassende Schmerzen im Bereich Nacken, Wirbelsäule, Becken, Unterleib.
Starkes Druckgefühl nach im Unterleib nach unten oder intensives „Störgefühl“ im Unterleib/Schambereich.
Starkes, nicht nachlassendes mentales Unwohlsein, depressive Stimmung.
Schlafstörungen, Migräne.

Beim MamaWORKOUT-Training handelt es sich um ein präventives Fitness- und Gymnastikangebot. Es werden keine Krankheiten oder sonstige körperliche Schädigungen behandelt. Die Trainierende soll vor Antritt des MamaWORKOUT-Trainings mit dem behandelnden Arzt / der betreuenden Hebamme abklären, dass die Teilnahme unbedenklich ist. Die Anbieter des Online-Programms übernehmen keine Haftung für etwaige körperliche Folgen der hier gezeigten Inhalte oder Übungen.

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1.8 Teilnahmebescheinigung

Liebe Kursteilnehmerin, Du kannst stolz darauf sein, dass Du eigeninitiativ und diszipliniert Deine Rückbildung zuhause durchführst!

Eine Garantie für Krankenkassen-Bezuschussung können wir nur denjenigen geben, die unser Krankenkassen-Paket für 94€ gebucht haben und gesetzlich versichert sind.
Sofern Du privat versichert bist, kannst Du am Ende des Rückbildungs-Programms versuchen, das Geld erstattet zu bekommen, indem Du unten die Beischeinigung ausfüllst. Letztlich ist es die Entscheidung Deiner privaten Krankenkasse, ob sie den Online-Kurs bezahlen.

Bescheinigung als Word-Dokument herunterladen:

Deinen vollständigen Namen
Wann Du mit dem Kurs begonnen und wann Du ihn beendet hast (10 Wochen)
von Dir bezahlter Betrag, damit er zur Quittung passt

Reiche die Bescheinigung in Kobination mit der Quittung, die Du per Mail erhalten hattest, bei der Kasse ein.

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